Przede wszystkim, jeśli zamierzasz usunąć gluten ze swojej diety, koniecznie skorzystaj z pomocy dietetyka. Ten profesjonalista ma kwalifikacje, aby dostosować składniki odżywcze diety, tak aby nie było niedoborów żywieniowych i niezbilansowania pokarmów. To powiedziawszy, w tym temacie damy Ci kilka wskazówek dotyczących diety bezglutenowej. Ale uwaga: nie zastępują one odżywczego akompaniamentu, ok?
Poznaj codzienne pokarmy, które zawierają gluten
Głównym źródłem glutenu są potrawy z mąki pszennej i innych zbóż, o których wspominaliśmy. Jednak produkty ultraprzetworzone mogą zawierać to białko, nawet te, które pozornie nie są wykonane ze źródeł glutenu.
Z tego powodu należy koniecznie patrzeć na etykiety. Brazylijskie przepisy nakazują producentom umieszczanie informacji “zawiera gluten” lub “nie zawiera glutenu”. Dlatego pamiętaj, aby sprawdzić opakowanie. Poniżej zobacz listę z niektórymi głównymi pokarmami, które zawierają to białko.
-
chleb, tosty, krakersy, herbatniki, makarony i ciasta;
-
piwo;
- pizza, przekąski, hot-dogi, kanapki, placki i hamburgery;
- kiełki pszenicy, bulgur, kasza pszenna i semolina;
- kiełbasa i inne wędliny;
- uprzemysłowione przyprawy;
- płatki śniadaniowe i batoniki zbożowe;
- sosy kremowe, takie jak biały lub serowy;
-
odwodnione zupy i kremy.
Aby można było robić i tworzyć pyszne przepisy bezglutenowe, warto poznać mąki, które nie zawierają tego białka. Spójrzcie na listę:
- mąka z migdałów i innych nasion roślin oleistych;
- mąka amarantowa
- mąka ryżowa
- mąka owsiana
- mąka kukurydziana
- mąka z ciecierzycy
- mąka kokosowa
- mąka z tapioki
- mąka z manioku
- mączka kukurydziana;
-
skrobia kukurydziana;
-
skrobia ziemniaczana.
Pamiętając, że owies, naturalnie, nie zawiera glutenu, ale może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu w przemyśle. Dlatego ważne jest, aby przed zakupem sprawdzić informacje na opakowaniu.
Spożywanie owoców, warzyw i roślin strączkowych
Pewnie już wiesz, że codzienne jedzenie owoców i warzyw jest bardzo ważne dla zdrowej diety, ale warto wzmocnić tę myśl, prawda? Zamiast herbatników czy chleba w ramach podwieczorku skorzystaj z okazji i skonsumuj np. jakiś owoc z jogurtem. Jest to świetny sposób na uzupełnienie menu podczas usuwania pokarmów zawierających gluten.
Zastąp węglowodany rafinowane węglowodanami złożonymi
Jednym z największych problemów osób przechodzących na dietę bezglutenową jest zastępowanie źródeł pokarmowych tego białka innymi, które zawierają duże ilości rafinowanych węglowodanów. Tak jest w przypadku herbatników ze skrobi kukurydzianej, babeczek kukurydzianych, chleba z serem, tapioki, ciasta z mąki kukurydzianej itp. szczegóły
Ideałem jest zastąpienie ich węglowodanami złożonymi, takimi jak te pochodzące z korzeni i bulw (maniok, słodki ziemniak, ziemniak itp.). Nie oznacza to, że nigdy nie można jeść rafinowanych węglowodanów, ale że należy je spożywać z umiarem.
Dodaj do menu ziarna, pełne ziarna i nasiona
Pełnoziarniste chleby i makarony dodają więcej błonnika do naszej diety. Kiedy wykluczamy te pokarmy i zastępujemy je innymi, nie pełnoziarnistymi mąkami, takimi jak skrobia kukurydziana czy ziemniaczana, mamy tendencję do zmniejszania ilości tego składnika odżywczego.
Błonnik jest ważny dla dobrego funkcjonowania jelit, poza tym pomaga zmniejszyć cholesterol wchłaniany z pożywienia i daje sytość. W ten sposób ważne jest, abyś dodał inne źródła, takie jak ziarna, pełne ziarna i nasiona. Zobacz kilka przykładów:
-
quinoa;
-
chia
- siemię lniane
- brązowy ryż
- dziki ryż;
-
amarant.
Uwzględnij w menu chude mięso i ryby
Dla osób, które nie są wegetarianami, można zdecydować się na jedzenie mięs i ryb. Zawierają jedno z białek, które pomagają złagodzić niekontrolowaną chęć jedzenia pokarmów z glutenem, przyczyniając się do uczucia sytości.
Jak jajka mogą być częścią tej diety?
Jaja nie są źródłem węglowodanów i nie zawierają glutenu. Ponadto jest bardzo bogaty w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholinę, a także zawiera białka o wysokiej wartości biologicznej. Z tego powodu ważne jest, aby dodać go do diety bezglutenowej.
Mantiqueira Jajka świetnie wzbogacą Twoje przepisy, czyniąc je bardziej białkowymi. Poza tym, ponieważ są bogate w białko i dobre tłuszcze, pomagają obniżyć indeks glikemiczny posiłków i przetworów.
Oznacza to w skrócie, że dłużej będziesz odczuwać sytość i unikniesz szczytu insulinowego we krwi – który jest jednym z odpowiedzialnych za głód i gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jajka mają funkcję emulgowania przepisów, dając więcej połączenia, struktury i jędrności makaronu. W ten sposób stają się niezbędne w ciastach, chlebach, herbatnikach i makaronach produkowanych bez glutenu. Poniżej zobacz kilka propozycji spożycia jaj w diecie:
- jajecznica lub gotowane jajka na śniadanie;
-
w przygotowaniu kilku przepisów, takich jak lekki chleb i jajka au gratin;
-
omlety robione zarówno na patelni, jak i w piekarniku;
-
w pierogach;
-
w deserach bezglutenowych, takich jak puddingi i quindiny.
Jakie znaczenie mają jajka w budowie receptury?
Jaja to środek spożywczy, który zawiera doskonałe ilości ważnych dla organizmu witamin i minerałów. Ponadto jest łatwy do przygotowania i ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka osteoporozy, zapobieganie chorobom układu krążenia, cukrzycy i przedwczesnemu starzeniu się.
Z tego powodu wiele osób poszukujących lepszej jakości życia stara się włączyć do swojej diety jajka. Ze względu na wysoką wartość odżywczą, pokarm ten jest uważany za jeden z najlepszych na świecie. Jak już wspomniałam, w przepisach jajko emulguje ciasto, nadając mu lekkość i pomagając w napowietrzeniu. Istotne jest również nadanie mu stopu, co pomaga w osiągnięciu odpowiedniego punktu konsystencji preparatu.
Oprócz tego wszystkiego, nie możemy zapomnieć, że jest źródłem białka w przepisach, jak wyjaśniliśmy. Nawet gdy usuniemy gluten, jajko działa jako kluczowy składnik dostarczający ten składnik odżywczy do organizmu we wszystkich przepisach, w których jest główną gwiazdą lub integruje składniki.
